5 วิธีการฝึกสติให้เด็กๆ ก่อนเริ่มเรียน (โดยไม่ต้องนั่งสมาธิ)

5 วิธีการฝึกสติให้เด็กๆ ก่อนเริ่มเรียน (โดยไม่ต้องนั่งสมาธิ)

วิธีที่ 1: กังหันแห่งลมหายใจ (Pinwheel Breathing)

ในช่วงแรกของการฝึกสติ การใช้อุปกรณ์จะสามารถช่วยให้เด็กสามารถจดจ่อกับลมหายใจได้ง่ายขึ้น กังหันลมจะเป็นอุปกรณ์หลักในการเชื่อมต่อระหว่างลมหายใจและความรู้สึกตัว กิจกรรมนี้จะทำให้นักเรียนเห็นถึงความสำคัญของการรู้สึกตัว ผ่านการสังเกตลมหายใจ เมื่อเราเริ่มหายใจช้าลง เราจะเริ่มนิ่งและมีสติมากยิ่งขึ้น เริ่มรู้สึกตัวว่ากำลังคิดอะไร รู้สึกอย่างไร ในขณะเดียวกัน การที่เราหายใจไว เราจะควบคุมสติเราได้ยากขึ้น ก็เหมือนธรรมชาติเวลาที่เราโกรธหรือตื่นเต้น หากเราไม่รู้รีบสังเกตลมหายใจของเรา เราก็จะความคุมสติของตนเองยากขึ้น

อุปกรณ์

กังหันลม (วิธีประดิษฐ์กังหันลม: https://www.youtube.com/watch?v=EpvRzaT0Q08)

ขั้นตอนกิจกรรม

1. นั่งตัวตรง อย่างสบาย ถือกังหันลมไว้ตรงหน้า
2. หายใจเข้าทางจมูกลึกๆ และ หายใจออกทางปากยาวๆ พร้อมเป่ากังหันลม
3. ทำติดต่อกันเป็นเวลา 1 นาทีและสังเกตความรู้สึกของตนเอง
4. จากนั้นหายใจเข้าและเป่าลมออกสั้นๆ และเร็วขึ้นเป็นเวลา 1 นาที
5. สังเกตความรู้สึกอีกครั้งว่าต่างจากครั้งแรกอย่างไร
6. จากนั้นหายใจเข้าและออก แบบธรรมดาเหมือนเวลาทั่วๆไป
7. ถามนักเรียนว่าได้สังเกตถึงกังหันลมที่หมุนอยู่หรือไม่

-----------------------------

วิธีที่ 2: ตุ๊กตาคู่ใจ (Belly Buddies)

กิจกรรมตุ๊กตาคู่ใจ (Belly Buddies) เป็นการฝึกสังเกตลมหายใจในอริยาบทนอน โดยให้เด็กๆ นอนพร้อมประครองตุ๊กตาคู่ใจบนหน้าท้อง เด็กๆ มีหน้าที่สังเกตตุ๊กตาที่ขึ้นและลงตามลมหายใจ กิจกรรมนี้ทำให้เราเห็นว่าการสังเกตลมหายใจทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น ทำให้เราควบคุมลมหายใจของเราได้ดียิ่งขึ้น

อุปกรณ์

ตุ๊กตาหรือสิ่งของขนาดเล็กและเบา

ขั้นตอนกิจกรรม

1. นอนหงายอย่างสบายๆ

2. หลับตาอย่างช้าๆ ค่อยๆ สังเกตลมหายใจของตนเอง

3. นำตุ๊กตา หรือ สิ่งของที่มีน้ำหนักเบาวางลงบนหน้าท้อง

4. ค่อยๆ หายใจอย่างช้าๆ เพื่อประครองตุ๊กตาไม่ให้หล่น

5. สำหรับเด็กเล็ก: เล่าให้เด็กๆ ฟังเหมือนว่าตุ๊กตานี้เป็นเพื่อนตัวน้อยที่เราต้องดูแลไว้ให้ดี เค้ากำลังหลับอยู่บนหน้าท้องของเราไว้ให้ดี

6. สังเกตการเคลื่อนไหวของตุ๊กตาบนหน้าท้องพร้อมกับกำหนดลมหายใจเข้า-ออก

7. จากนั้นเริ่มรับรู้ถึงความรู้สึกตั้งแต่หัวจรดเท้า และความรู้สึกของหน้าท้องที่มีตุ๊กตาวางอยู่บนท้อง (ทำ Body Scan)

• ร่างกายรู้สึกอย่างไร?
• หนาว หรือ ร้อน?
• รู้สึกเกร็งตึง หรือ ผ่อนคลาย?
• รู้สึกถึงพื้นที่เรากำลังนอนอยู่หรือไม่?
• หรือเสื้อที่เรากำลังสวมใส่?
• รู้สึกถึงตุ๊กตาที่อยู่บนท้องเราหรือไม่?

-----------------------------

วีธีที่ 3: ลมหายใจช่างฝัน (Creative Breathing)

สำหรับเด็กเล็กที่เพิ่งเริ่มฝึกการนั่งสมาธิ เด็กๆ อาจจะยังไม่เข้าใจถึงการสังเกตลมหายใจ การใช้กิริยาเปรียบเปรยจะทำให้เด็กๆ เข้าใจการสังเกตลมหายใจได้ง่ายยิ่งขึ้น กิจกรรมนี้เป็นกิจกรรมสั้นๆ ที่ใช้ฝึกฝนให้เด็กๆ เริ่มเข้าใจวิธการสังเกตลมหายใจ จะทำให้เด็กๆ นิ่งขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

อุปกรณ์

ไม่มี

ขั้นตอนกิจกรรม

ให้เด็กๆ หลับตาและจิตนาการไปพร้อมๆ กับคนนำ ตามเรื่องราวตัวอย่าง เช่น

1. Birthday Cake:

• จินตนาการว่า วันนี้เป็นวันเกิดของเรา คุณพ่อคุณแม่ซื้อเค้กก้อนโตมาให้ เราดีใจมากๆ
• กลิ่นหอมของขนมเค้กช่างหอมเหลือเกิน ไหนลองดมกลิ่นดูซิ (หายใจเข้า)
• จากนั้นเราก็เป่าเค้กที่อยู่ตรงหน้า (หายใจออก)

2. Grass Field:

• จินตนาการว่า เรากำลังอยู่ในทุ่งหญ้า
• มีดอกไม้สีสันสวยงาม ไหนลองดมซิว่ากลิ่นเป็นยังไงบ้าง (หายใจเข้า)
• จากนั้น มีผีเสื้อมาเกาะที่มือของเราด้วย ช่างน่ารักเหลือเกิน เราเป่าเบาๆ เพื่อให้เขาบินออกไป (หายใจออก)

3. Sunrise:

• จินตนาการว่า เรากำลังอยู่ริมชายทะเล ท้องฟ้าสีทรามสดใส พระอาทิตย์กำลังขึ้น อากาศสดชื่น
• สูดลมหายใจเพื่อรับออกซิเจนที่สดชื่น (หายใจเข้า)
• จากนั้นหายใจออกเพื่อเปาทรายที่อยู่บนมือของเรา (หายใจออก)

Tips: การเปิดเพลงบรรเลงเบาๆ ระหว่างทำกิจกรรมจะทำให้เด็กๆ มีสมาธิยิ่งขึ้น

-----------------------------

วิธีที่ 4 : Back to Back Breathing

Back to Back Breathing เป็นการฝึกสังเกตลมหายใจในรูปแบบของการช่วยเหลือเกื้อกูลกัน ใช้การขยับตัวของเพื่อนในการค้นหาลมหายใจของตนเอง อาจจะเชื่อมโยงไปถึงความสำคัญของการรู้สึกขอบคุณคนรอบข้างได้อีกด้วย

อุปกรณ์

ไม่มี

ขั้นตอนกิจกรรม

1. เด็กๆ จับคู่กัน

2. นั่งหลังตรง และเอาหลังชนกัน

3. เริ่มหายใจเข้า-ออกช้า อย่างมีสติ

4. เริ่มสังเกตลมหายใจของเพื่อนที่นั่งหลังติดกัน

- รู้สึกถึงการขยับของหลังของเพื่อนหรือไม่ ระหว่างที่เพื่อนหายใจ? 

- เพื่อนหายใจช้า หรือ เร็ว?

- ลมหายใจของเพื่อนสั้น หรือ ยาว?

5. หลังจากนั้น ให้เด็กๆ เริ่มสังเกตลมหายใจตนเอง ว่าลมหายใจนั้นเริ่มประสานกับเพื่อนหรือไม่

6. หากไม่ประสาน ลมหายใจของเราต่างกับเพื่อนอย่างไร

7. พอเด็กๆ ตั้งใจทำได้ดีแล้ว อาจจะนำให้เด็กๆ ส่งความรู้สึกดีๆ รู้สึกขอบคุณให้แก่เพื่อน และคนรอบข้าง

-----------------------------

วิธีที่ 5 : Heartbeat

ชีพจรหัวใจของเราเป็นสิ่งที่สามารถสื่อถึงความรู้สึกของเรา ณ เวลาปัจจุบันได้ดีมากๆ ชีพจรหัวใจก็เหมือนกับลมหายใจของเรา ที่อยู่กับเราตลอดเวลาและทุกที่ ดังนั้น เมื่อใดก็ตามที่เรารู้สึกเครียด กังวล หรือตื่นเต้น เราสำหรับรับรู้ถึงชีพจรหัวใจเราจะทำให้เราสติขึ้นได้

อุปกรณ์

ไม่มี

ขั้นตอนกิจกรรม

1. หายใจเข้า-ออกลึกๆ ประมาณ 3-5 ครั้ง
2. วางนิ้วชี้และนิ้วกลางวางบนส่วนของร่างกายที่จะทำให้เรารู้สึกถึงชีพจรของเราได้ (เช่น ข้อมือ ใต้คอ ขมับ แขน เป็นต้น)
3. หลับตา และรู้สึกถึงชีพจรว่ากำลังขยับช้า หรือ เร็ว
4. ให้นักเรียนเริ่มนึกถึงความรู้สึก ณ ขณะนั้นว่ากำลังมีความสุข โกรธ หรือตื่นเต้นอยู่ และความรู้สึกเหล่านั้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับชีพจรหรือไม่
5. ให้นักเรียนกะโดดขึ้น-ลง 10 ครั้ง
6. ให้นั่งลง และสังเกตชีพจรของตนเองอีกครั้ง ว่าแตกต่างจากก่อนกระโดดอย่างไร
7. หายใจเข้า-ออกลึกๆ และหลับตา จากนั้นสังเกตชีพจรที่เริ่มเต้นช้าลง

Credit :

• https://www.teachstarter.com/blog/classroom-mindfulness-activities-for-children/
• https://www.todaysparent.com/kids/kids-health/mindfulness-activities-for-kids-no-meditation-required/